cała prawda o makaronie

  • Porady

Kto nie lubi makaronu? Niewiele znam takich osób, nawet wśród moich podopiecznych znalazłoby się niewielu, którzy odmówiliby włoskiej paście, ramenowi lub innemu azjatyckiemu daniu z nudle. Jednocześnie, większość fanów tego produktu i dań przekonana jest, że na makaron nie ma miejsca w zbilansowanej diecie, a tym bardziej podczas odchudzania. Czy to prawda?

Czy makaron tuczy?

W 100g makaronu jest około 340-360 kcal, w zależności od jego rodzaju, czyli prawie dokładnie tyle co w 100g ryżu: białym – 344 kcal, basmati – 349 kcal, jak i w 100g wielu rodzajów kasz: gryczanej – 344 kcal, jaglanej – 348 kcal. Możemy więc zdecydowanie obalić mit o wysokiej kaloryczności makaronu.

Kalorie jednak to nie wszystko! Warto sprawdzić również indeks sytości makaronu [1]. To wskaźnik, który określa w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić odczucie głodu w porównaniu do pszennego chleba (indeks 100). Jego niekwestionowanym zwycięzcą, ogólnie i wśród produktów węglowodanowych są gotowane ziemniaki z wartością indeksu równą 323. A jak nasz makaron ma się do ziemniaków? Indeks sytości dla pszennego makaronu wynosi tylko 119, a więc niewiele więcej niż punkt odniesienia, jakim jest chleb pszenny. Ale w przypadku makaronu pełnoziarnistego indeks wynosi aż 188, a więc więcej niż ma biały, czy dziki ryż.

Czy makaron jest niezdrowy?

Gdy mowa o wartościach odżywczych, wielu z nas uznaje makaron za bezwartościowy. To również nie jest do końca prawdą. Tak jak w przypadku pieczywa czy innych produktów zbożowych – im mniej oczyszczone ziarno zostało wykorzystane do produkcji makaronu, tym więcej korzyści dostarczy nam jego spożycie. Co dokładnie? Poza błonnikiem, zapewniającym sytość i działającym profilaktycznie w chorobach układu pokarmowego i hipercholesterolemii, dostarcza również witamin z grupy B i wiele niezbędnych składników mineralnych.

Jeśli zaś mowa o profilaktyce insulinooporności i cukrzycy, poza wyborem produktów pełnoziarnistych należy zadbać o to, by makaron ugotować al dente. Ma on niższy indeks glikemiczny niż makaron rozgotowany [2]. A poza tym smakuje o niebo lepiej.

Co w diecie low FODMAP?

Czy makaron ma swoje miejsce dietoterapii zespołu jelita drażliwego i SIBO? Tak, jednak nie każdy. Zarówno makarony pszenne, jak i pełnoziarniste zostały wykluczone w etapie eliminacji. Zamiast nich możemy jednak sięgać po makarony jaglane, gryczane, kukurydziane i ryżowe. Sprawdzą się również makarony bezglutenowe z mieszanki tych mąk. Ostatnio ich oferta na rynku jest dosyć szeroka.

Do usłyszenia!

Gosia

Źródła:

[1] https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods

[2] Lange, E., Myszkowska-Ryciak, J., Gajewska, D., Kęszycka, P., 2018, Ocena glikemii poposiłkowej i indeksu glikemicznego innowacyjnych pełnoziarnistych produktów zbożowych u zdrowych dorosłych osób, Handel Wewnętrzny, 3 (374): 277-289

Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *