Co jeść, żeby się wyspać?

  • Porady
budzik

Czy i Was nurtuje pytanie co i kiedy jeść wieczorem, by poranek zaczął się prawą nogą, a Wasza bateria była w pełni naładowana? Czy zastanawialiście się kiedyś, czy jedzenie po 18tej tuczy? A może jedzenie przed snem sprzyja otyłości? Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis na blogu rozwieje wszelkie Wasze wątpliwości i raz na dobre rozprawi się z mitami o kolacji.

Czy jedzenie po 18tej tuczy?

Być może spotkaliście się z twierdzeniem, że posiłki jedzone po godzinie 18tej, a owoce zwłaszcza, tuczą. Otóż tak to nie działa. Tyjemy od nadwyżki kalorycznej, czyli wtedy, kiedy jemy więcej kilokalorii, niż jesteśmy w stanie spożytkować. Czy więc czas jedzenia jest tu kompletnie bez znaczenia? Tu paść musi moja ulubiona odpowiedź – to zależy. Według badań [1], spożywanie późniejszego śniadania oraz wcześniejszej kolacji, a więc korzystanie z tzw. okna żywieniowego może sprzyjać redukcji masy ciała – nawet dwukrotnie większej niż w przypadku spożywania posiłków przez cały dzień, bez żadnych restrykcji czasowych. Warto jednak podkreślić, że w przypadku cytowanych badań, na utratę kilogramów nie ma wpływu tylko i wyłącznie wskazanie zegara, a zmniejszenie liczby posiłków oraz ich porcji w przypadku, kiedy dostęp do pożywienia zostaje ograniczony czasowo.

Kiedy jeść, aby spać jak niemowlak?

Czy więc pora jedzenia kompletnie nie ma znaczenia? Nie do końca. Często mówi się, że posiłek spożyty późno powoduje pogorszenie jakości snu. Badania [2] pokazują, iż spożywanie kolacji o godzinie 22ej, na godzinę przed snem, miało znaczący wpływ na poziom glukozy oraz kortyzolu we krwi w przypadku ludzi zdrowych o prawidłowym BMI. To zaś może sprzyjać rozwojowi chorób metabolicznych i otyłości, a zmiany te mogą być bardziej znaczące w przypadku osób już mierzących się z otyłością oraz cukrzycą. 

Jaka jest więc idealna pora na kolację? Najlepiej jest sięgnąć po posiłek na 2-3 godziny przed snem, co pozwoli nie tylko na sprawny przebieg procesów trawiennych, ale również unormowanie glikemii po  posiłku. A w dłuższej perspektywie pozwoli nam uniknąć rozwoju nadwagi.

Co jeść, aby się wyspać?

Oto jest pytanie! Kiedy przyjrzymy się temu zagadnieniu z bliska okazuje się, że idealna kolacja nie różni się znacząco od idealnego śniadania czy obiadu. Klucz to źródło białka, węglowodanów złożonych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Co to właściwie znaczy? Część talerza zarezerwujcie dla chudego mięsa, ryb, nabiału lub strączków, kolejną dla nisko przetworzonych produktów zbożowych np. pełnoziarnistego chleba lub kaszy. Jeśli zaś chodzi o tłuszcze, tu polecają się ryby, przede wszystkim te tłuste, ale także oleje roślinne, w tym niezastąpiona oliwa z oliwek, jak i nasiona czy orzechy. 

Co można z tego wyczarować? Same pyszności! O tym przekonacie się już w czwartek. Na ten nowy piękny rok zapraszamy  Was na doskonałą kolację, o blisko-wschodnich korzeniach, sycącą i odżywczą, po której śpi się jak król. 

Do usłyszenia!

Gosia

Źródła:

[1] Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 2018; 7Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 2018; 7.

[2]  Jonathan C Jun, Vsevolod Y Polotsky, Luu V Pham, Robert R Wolfe, Elisabet Børsheim, Daisy Duan, Matthew Cotter, Amy Schweitzer, Nga Brereton, Chenjuan Gu. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020.

Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *