Jak żyć? O znaczeniu higieny życia w SIBO i IBS

Czy farmakologia (czytaj tutaj ) i dieta low FODMAP (o diecie) to przepis na sukces w leczeniu SIBO i IBS? To elementy niezbędne, jednak nie zawsze wystarczające. Tak jak i w leczeniu wielu innych jednostek chorobowych, jak i w drodze do celów sylwetkowych i sportowych kluczowe są fundamenty, a wśród nich: sen, stres i aktywność fizyczna oraz uważność.

Sen

Nie przesadzę pisząc, że to fundament zdrowia i samopoczucia. Jeśli Twój cel to poprawa funkcjonowania układu pokarmowego, to wiedz, że bez wystarczającej ilości snu, Twoje starania mogą przynieść niższe niż oczekiwane rezultaty. Pewnie myślisz sobie: oj tam, co za różnica! Jak duży wpływ może to na mnie mieć?! To uważaj…

Już krótkoterminowe ograniczenie snu zwiększa produkcję hormonu stresu – kortyzolu o 21%! Takie zmiany zaś pobudzają reakcję “walcz lub uciekaj”, podczas której ograniczona zostaje efektywność procesów trawiennych, zaś chroniczna nadprodukcja kortyzolu wpływa na skład mikroflory jelitowej, a od tego to już krok do SIBO.

To ile powinniśmy  spać?

Zdrowi dorośli powinni spać 7 lub więcej godzin codziennie. Spanie poniżej 7h może mieć niekorzystne skutki zdrowotne, zaś sen >9h zaleca się głównie podczas rekonwalescencji po chorobie.

A jak spać dobrze?

  • Postaraj się zasypiać i wstawać codziennie o zbliżonej godzinie, aby pozwolić organizmowi przyzwyczaić się do określonego rytmu dobowego,
  • Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni (najlepiej 18-21°C),
  • Ogranicz ekspozycję na światło o niebieskiej barwie, to znaczy nie zasypiaj przed telewizorem ani z komórką w ręku,
  • Nie pracuj w łóżku – niech te miejsce kojarzy się z wypoczynkiem.

Stres

Stale też trwają dyskusje o roli czynników stresowych i emocjonalnych w zespole jelita nadwrażliwego. Nie są one pierwotną przyczyną wystąpienia nadwrażliwości jelit, niemniej mają bardzo znaczący wpływ na przebieg i nasilenie objawów u poszczególnych osób  [1]. Chroniczny stres oznacza zwiększoną produkcję m.in. kortyzolu, który jak wspomniałam powyżej może prowadzić do rozwoju SIBO, a także wpływa na przepuszczalność bariery jelitowej. To zaś może prowadzić do przeniknięcia do organizmu drobnoustrojów i rozwoju stanu zapalnego. 

Wiem, łatwo powiedzieć „Nie stresuj się tyle”. Z doświadczenia własnego i pracy z pacjentami mogę polecić:

  •  poszukiwanie wsparcia wśród najbliższych oraz specjalistów, w tym psychologa, aby znaleźć sposoby na radzenie sobie ze stresem,
  •  poszukiwanie zajęć, które wesprą rozładowanie stresu, a nie będą działać na naszą niekorzyść, tak jak jego zajadanie. Moje patenty na stresujące dni to intensywny trening, masaż tajski lub spotkanie z bliską osobą. Brzmią pewnie banalnie, ale często najlepiej działają najprostsze rozwiązania. Warto szukać swojego.

W tym miejscu chciałabym Ci również polecić książkę Roberta Sapolsky’ego, który nie tylko wyjaśnia wpływ stresu na różne systemy i organy w naszym organizmie, ale również omawia jak temu przeciwdziałać. Choć temat jest poważny, to książkę czyta się lekko, jednym tchem, jak dobrą powieść!

Aktywność fizyczna

Niektórym służy jedynie w celu redukcji masy ciała, jednak bez niej ciężko jest zapewnić sobie dobre zdrowie na długie lata. Także w przypadku IBS i SIBO sport może mieć zbawienne działanie. Aktywność może usprawnić perystaltykę jelit, a także wesprzeć nas w ograniczeniu stresu i polepszeniu snu. Wpływa więc pośrednio na omówione powyżej czynniki odpowiedniej higieny życia. 

Co ćwiczyć? Nie każdy trening sprawdzi się w dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Bardzo intensywne, długie treningi mogą spowodować zmniejszenie ilości krwi w jelitach, a przez to niestrawność, a także wywołać biegunkę. Doskonale sprawdzą się treningi o niskiej i umiarkowanej intensywności, w tym również najzwyklejsze spacery, a także m.in. joga i ćwiczenia oddechowe wspierające zwiększenie naszej uważności.

Uważne jedzenie

Kto nie słyszał o mindfulness? To nie tylko dość modny obecnie temat, ale przede wszystkim ogromne wsparcie pacjentów zmagających się z SIBO i IBS. 

Czy wiesz, że tak naprawdę proces trawienia pokarmów rozpoczyna się jeszcze zanim kęs trafi do Twojej jamy ustnej? Już kiedy widzimy pokarm, czujemy jego zapach rozpoczyna się wydzielanie soków żołądkowych. Co to dla nas oznacza? Zadbanie o odpowiednie otoczenie i sposób spożycia posiłku może pomóc nam uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a także zwiększyć uczucie satysfakcji i nasycenia. Jak więc zadbać o higieną posiłków?

  • Jedz uważnie. W miarę możliwości, nie w biegu i pośpiechu, postaraj się wygospodarować wolną chwilę, kiedy nic i nikt Cię nie goni.
  • Skup się na jedzeniu – nie na komórce i mediach społecznościowych, nie na komputerze ani TV. W miarę możliwości odejdź od biurka, zjedz w kuchni / jadalni / salonie / kantynie.
  • Dokładnie przeżuwaj. Wstępne trawienie ma także miejsce w jamie ustnej, jeśli więc o nie nie zadbamy – duże kęsy pożywienia dostają się do żołądka i dalej, powodując uczucie ciężkości i inne dolegliwości np. wzdęcia.
  • Jeśli jesz szybko, zacznij od obserwacji, ile czasu zajmuje Ci spożycie danego posiłku np. śniadania. Przez kolejne dni staraj się ten czas wydłużać, choćby o minutę.

Od czego by tu zacząć?

Jeśli widzisz pole do poprawy na więcej niż jednym z powyżej wymienionych aspektów, pamiętaj, by zmiany wprowadzać stopniowo. Sukces w tych obszarach zależy od naszych codziennych  nawyków, te zaś buduje się dniami, tygodniami i miesiącami. A ja już trzymam za Ciebie kciuki by małe zmiany wyszły Ci na zdrowie!

Do usłyszenia!

Gosia

Źródła:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12454865/

Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *