„A czy je Pan/Pani ryby?” – to jedno z wielu standardowych pytań, które zadaję podczas wywiadu żywieniowego. Chcąc dobrze poznać zwyczaje i preferencje żywieniowe podopiecznego dopytuję o ulubione gatunki ryb i częstotliwość ich spożycia.
Czemu te pytanie przywołuję właśnie dziś?
Nie tylko ze względu na fakt, że szykujemy dla Was smakowity przepis z rybą! Ale również dlatego, że często zaskakują mnie odpowiedzi moich podopiecznych, którzy ryb nie jedzą. Przez zapach, smak, brak pomysłu jak je przygotować, a także ze względu na strach przed zanieczyszczeniami ukrytymi w rybach morskich, a zwłaszcza w łososiu.
Więc jak to jest z tym łososiem?
Często króluje na naszych stołach ze względu na wysoką dostępność. To ryba łatwa do kupienia nie tylko w sklepach rybnych, ale również w każdym dyskoncie i markecie. Ale to, co przekonuje mnie, dietetyka, do włączenia łososia do jadłospisu, to z pewnością wysoka zawartość witamin i składników materialnych:
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 – w łososiu jest ich o 30% więcej niż w śledziu i ponad dwa razy więcej niż w pstrągu [1]. Pod tym względem z łososiem wygrywa jedynie makrela! A zaczynam właśnie od nich, ponieważ jeśli chcecie już teraz zadbać o swoje serca i przeciwdziałać nadciśnieniu czy zawałom serca [2] – tłuste ryby to doskonały wybór.
- Wysokiej jakości białko – co jest ważne dla każdego z nas, tym bardziej tych aktywnych fizycznie.
- A na deser, znajdziecie w nim witaminy (A, D, E, B6) oraz, między innymi, wapń i żelazo.
Czy więc jest się czego bać?
Internet, jak zwykle, huczy od ostrzeżeń. Najczęściej pisze się o zawartości w rybach rtęci, która trafia do wód w wyniku przemysłowej działalności człowieka [3]. Na szczęście, w ramach badań monitoringowych stwierdza się zanieczyszczanie ogólne rtęcią ryb i owoców morza dostępnych w Polsce na niewielkich poziomie – 3.2% PTWI (to znaczy tygodniowego dopuszczalnego pobrania pierwiastka bez szkody dla zdrowia [4]). Ryzyko w tym przypadku jest większe jeśli spożywamy ryby drapieżne (rekin, tuńczyk, miecznik).
W porządku, to ile tej rybki?
Skoro znamy i korzyści i ryzyka, to jeść ryby czy nie jeść? A jeśli tak to ile?
W cytowanych przeze mnie badaniach poleca się dwie porcje (każda po 100g) tłustych ryb w tygodniu. I ja jestem na tak! Biorąc pod uwagę, że m.in. Morski Instytut Rybacki potwierdza, że spożycie substancji szkodliwych z rybami w Polsce pozostaje niewielkie, a korzyści są znaczące – to smacznego!
Do usłyszenia!
Gosia
Źródła:
[1] https://dietetycy.org.pl/losos/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067287/
[3] Kot, K. i wsp., Wpływ związków rtęci na organizm człowieka. Farmacja współczesna, 2016; 9: 210-216.
[4] Wojciechowska-Mazurek, A. i wsp., Monitoring zanieczyszczenia żywności pierwiastkami szkodliwymi dla zdrowia. Cz. II. Wody mineralne, napoje bezalkoholowe, owoce, orzechy, ryż, soja, ryby i owoce morza. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2010, 61(1): 27 – 35