Jeść śniadania czy nie jeść – oto jest pytanie! A jak jeść – to jakie właściwie? Może modne białkowo-tłuszczowe, a może lepiej postawić na znaną wszystkim owsiankę? Odpowiedzi na te inne pytania znajdziecie poniżej.
Czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?
Według mnie niekoniecznie najważniejszy, ale równie ważny co inne. Po pierwsze bardzo często osoby, które opuszczają pierwszy posiłek w ciągu dnia, mają tendencję do kompensowania tej przerwy w dalszej części dnia, sięgając po wysokokaloryczne i/lub bardzo przetworzone posiłki. To zaś, jeśli niekontrolowane, może prowadzić do wzrostu masy ciała. Jeśli więc pomijamy pierwszy posiłek, róbmy to świadomie i uważnie, stosując zasady tak zwanego postu przerywanego i dostosowując odpowiednio wielkość i kaloryczność dalszych posiłków.
Po drugie, badania pokazują, że pomiędzy brakiem śniadań a zwiększonym ryzykiem otyłości istnieje korelacja, niezależna od płci [1]. Ten efekt zaś zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych, insulinooporności i nadciśnienia, a także pogorszenia lipidogramu.
Jak przygotować sycące śniadanie?
Pożywne śniadanie, które nasyci nas na dłużej i zapewni energię na cały dzień zawiera:
– pełnoziarniste produkty zbożowe, np. płatki owsiane górskie lub chleb pełnoziarnisty – zawarty w nich błonnik nie tylko wesprze proces trawienia w ciągu dnia, ale również zapewni sytość i dostarczy witamin i składników mineralnych,
– źródła białka np. twaróg, jajka, serek islandzki – te wpłyną korzystnie na ładunek glikemiczny posiłku, zapobiegając nagłemu wyrzutowi glukozy do krwi i jeszcze szybszego jej spadku, wraz z energią. Białko trawi się dłużej niż węglowodany (np. produkty ze zbóż, owoce, warzywa), zapobiegnie więc podjadaniu do czasu kolejnego pełnowartościowego posiłku,
– źródła tłuszczów np. orzechy, nasiona, oliwa – które dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych wesprą pracę m.in. mózgu, a więc i skupienie przez cały dzień,
– porcję warzyw i/lub owoców, nie tylko dla zwiększenia wartości odżywczej posiłku, ale i również objętości i sytości dania.
Co ze śniadaniami białkowo-tłuszczowymi?
Te niezmiennie cieszą się powodzeniem i polecane są również osobom zmagającym się z zaburzeniami metabolicznymi. Czy aby słusznie? Niestety wciąż brakuje badań, które mogłyby jednoznacznie wskazać na ich korzyści. W badaniu [2], w którym dwie grupy osób spożywały dietę o tej samej kaloryczności, gdzie pierwsza grupa spożywała śniadania białkowo-tłuszczowe (BT), a druga tradycyjne, wszyscy stracili podobną liczbę kilogramów masy ciała. Niestety po zakończeniu badań to uczestnicy z grupy pierwszej odzyskali wszystkie utracone wcześniej kilogramy.. Ponadto, posiłek białkowo-tłuszczowy na początek dnia odradza się osobom trenującym intensywnie po pierwszym posiłku (przez ryzyko wystąpienia hipoglikemii), a także insulinoopornym (ze względu na częsty wysoki udział nasyconych kwasów tłuszczowych w śniadaniach BT, które pogarszają insulinowrażliwość [3].
Czy to dyskwalifikuje takie posiłki w codziennej diecie? Nie! Najważniejsze, by te komponować z głową, a decydując się na nie odpowiednio zgłębić temat, czy aby na pewno są dla nas dobre.
Co na śniadanie w IBS i SIBO?
Śniadanie zgodne z zasadami diety low FODMAP to klucz do tego, by dzień rozpocząć bez nieprzyjemnych dolegliwości. Co wybrać? Na naszym blogu znajdziesz przepisy zarówno jeśli lubisz słodki początek dnia, jak i wytrawne propozycje. Co ważne, poza zgodnością z wytycznymi fazy eliminacyjnej diety, mamy dla Ciebie dobrze zbilansowane dania, które zapewnią energię i sytość na dłużej!
Wytrawny start dnia:
Słodkie propozycje:
A TUTAJ znajdziecie porządną porcję wiedzy o tym, co wybrać, kiedy zagubieni w sklepowej alejce poszukujecie granoli idealnej!
Do usłyszenia!
Gosia
Źródła:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31011180/