Sposób na tofu

Tofu to bez wątpliwości doskonałe źródło białka dla osób na diecie roślinnej. Niestety, wciąż wielu z nam kojarzy się z pozbawionym smaku produktem, które ciężko zastosować w naszej kuchni poza typowym azjatyckim curry. Dlaczego warto włączyć je do swojej diety i jak to zrobić?

Czym jest tofu?

Tofu to inaczej twaróg sojowy, który powstaje w wyniku koagulacji białek sojowych. To produkt bez laktozy i bez glutenu, doskonale sprawdzi się na diecie low FODMAP, o czym więcej za chwilę. W zależności od sposobu produkcji i przeznaczenia, możemy wyróżnić:

• tofu zwykłe, naturalne, twarde – o gąbczastej konsystencji, idealne do smażenia i pieczenia,
• tofu miękkie, jedwabiste (silken) – kremowe, z dużą zawartością wody, idealny substytut jajek, dodatek do kremów, czy sosów, 
• tofu wędzone, o charakterystycznym smaku,
• tofu marynowane np. z chilli, tymiankiem i innymi przyprawami. 

W moim gabinecie pacjenci jakże często stwierdzają „tofu lubię, ale nie umiem przyrządzić”. Jako, że tofu nie posiada swoistego, wyraźnego smaku, a jednocześnie dobrze chłonie smak dodatków podczas przygotowania, warto postawić na bogactwo przypraw  i warzyw w daniu. Ponadto, wiele osób poleca uprzednio zamrozić tofu, a rozmrozić przed gotowaniem, by jego konsystencja była bardziej zwarta w finalnym daniu.

Przykładowo, swoim podopiecznym polecam śniadaniową tofucznicę, smażone tofu dodane do sałatki np. w wersji tajskiej z marchewką, orzeszkami, kolendrą, a także tofu w ratatouille. I wiele innych!

Tofu a dieta low FODMAP?

Mimo, iż w diecie low FODMAP (więcej o niej tutaj), niedozwolona jest soja, to tofu twarde można spożywać bez ograniczeń. W przypadku wersji wędzonej i marynowanej należy jedynie upewnić się, że w składzie produkty nie znalazły się zakazane produkty, np. czosnek.  Tofu miękkie, ze względu na inny proces produkcji, nie jest dozwolone na etapie eliminacji. Jest to spowodowane udziałem serwatki w w przygotowaniu i finalnym produkcie, a te zaś pełne jest niedozwolonych w I etapie oligosacharydów. 

Tofu a inne diety

Czy warto włączyć tofu do swojej diety, jeśli nie mierzymy się z IBS lub SIBO? Oczywiście, że tak! To produkt niskokaloryczny – ma jedynie 100 kcal w 100g, czyli tyle co np. pierś z kurczaka. Dodatkowo, to doskonałe źródło białka (zawiera go aż 12g w 100g, czyli tyle co jajko), błonnika pokarmowego, a także wapnia i żelaza. Wszystkie te czynniki powodują, że tofu to świetny produkt w diecie redukcyjnej – nie tylko ze względu na małą liczbę kalorii, ale również zwiększone odczucie sytości dzięki znacznej zawartości białka i błonnika.

Tofu świetnie sprawdzi się również w diecie osób mierzących się z cukrzycą i insulinoopornością – obniży ładunek glikemiczny posiłków. 

Co w przypadku niedoczynności tarczycy i Hashimoto – czy prawdziwe są informacje, że w tym przypadku tofu musi zostać wyeliminowane z diety? Nie! W 2015 roku EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) potwierdziła bezpieczeństwo umiarkowanego (3 razy w tygodniu) spożycia soi i produktów sojowych w tych chorobach [1].  Należy jedynie upewnić się, że posiłek je zawierający spożywamy w odpowiednim odstępie od momentu codziennego przyjmowania leków – ok. 4h.

Jeśli wciąż brakuje Wam pomysłu na tofu w kuchni, mamy dla Was świetny wiosenny przepis, na naszym blogu już w czwartek!

Do usłyszenia!

Gosia

Źródła:

[1] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4246